B-vitamiinien tärkeimmät tehtävät

Montako eri vitamiinia kuuluu B-vitamiinien ryhmään? Entä mitä tehtäviä niillä on elimistössämme? B-vitamiinit kuuluvat vesiliukoisiin vitamiineihin ja vitamiiniryhmä koostuu kahdeksasta eri vitamiinista.

B12-vitamiinia lukuun ottamatta B-vitamiinit eivät vesiliukoisuutensa vuoksi varastoidu elimistöön, vaan niitä tulee saada jatkuvasti.¹ B-vitamiineja ovat B1- eli tiamiini, B2- eli riboflaviini, B3- eli niasiini tai nikotiiniamidi, B5- eli pantoteenihappo, B6- eli pyridoksiini, B7- eli biotiini, B9- eli foolihappo/folaatti ja B12-vitamiini eli kobalamiini.)

B-vitamiinien lähteistä tyypillisimpiä ovat eläinperäiset tuotteet, kuten liha ja maitotuotteet. Näiden lisäksi B-vitamiineja löytyy esimerkiksi täysjyväviljatuotteista ja kasviksista,¹ foolihappoa kuitenkin lähinnä vain tuoreista hedelmistä, kasviksista, pavuista ja marjoista² ja B12-vitamiinia vain eläinkunnan tuotteista.³

B-vitamiinien merkitys elimistölle

Monipuolista ruokavaliota noudatettaessa, on B-vitamiinien saanti yleensä riittävää.¹ Henkilöt, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita, voivat kuitenkin kärsiä erityisesti B12-vitamiinin puutoksesta, sillä sitä saa pääosin vain eläinkunnan tuotteista.⁴ Erityisesti ennen raskautta ja alkuraskauden aikana B-9 vitamiinin tarve lisääntyy, jolloin ravintolisää suositellaan.⁵ Myös runsas alkoholinkäyttö voi vaikuttaa B-vitamiinien imeytymiseen.¹

Seuraavana ovat esitettynä eri B-vitamiinien tärkeimmät tehtävät.

Tiamiini (B1-vitamiini)

• Tehtävät: hiilihydraatti-,³ sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta, energian tuottamiseen sekä hermo- ja lihassolujen toimintaan osallistuminen⁶
• Lähteet: erityisesti sianliha, täysjyväviljat, pavut⁶

Riboflaviini (B2-vitamiini)

• Tehtävät: rasvahappojen hajotus ja synteesi, hapetus-pelkistysreaktiot,³ energia-aineenvaihdunta ja solujen aineenvaihdunta, ihon ja limakalvojen terveyden ylläpito⁶
• Lähteet: Proteiinipitoiset ruuat; maito, liha, pavut³

Niasiini (B3-vitamiini)

• Tehtävät: toimii koentsyyminä hapetusreaktioissa,³ ihon ja limakalvojen hyvinvointi, energia-aineenvaihduntaan osallistuminen⁶
• Lähteet: Täysjyväviljat, pähkinät³

Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

• Tehtävät: ihon toiminta, steroidihormonien muodostuminen, energia-aineenvaihdunta
• Lähteet: erityisesti sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset, kananmunankeltuainen, juusto, liha, palkokasvit, vihannekset sekä hiiva⁶

Pyridoksiini (B6-vitamiini)

• Tehtävät: toimii koentsyyminä aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa,³ osallistuu proteiinien muodostukseen, elimistön vasta-aineiden ja verisolujen muodostumiseen, hermoston, aivojen ja lihaksiston toiminnan ylläpitäminen⁶
• Lähteet: Sianliha, siipikarja, kala, täysjyvävilja.³

Biotiini (B7-vitamiini)

• Tehtävät: hiusten, kynsien ja limakalvojen hyvinvoinnista huolehtiminen, energiantuotantoaineenvaihduntaan osallistuminen, välttämätön rasvahappojen synteesissä
• Lähteet: maito, liha, maksa, munuaiset, kananmuna, kaura, soija, herneet ja hiiva⁶

Foolihappo (B9-vitamiini)

• Tehtävät: hiiliatomin kuljettaminen elimistössä, kudosten kasvun, solujen jakautumisen sekä geeniperimän ja proteiinin muodostuksen mahdollistaminen, punasolujen muodostumiselle välttämätön
• Lähteet: Vihreät kasvikset, palkokasvit ja maksa.

Kobalamiini (B12-vitamiini)

• Tehtävät: proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa koentsyyminä toimiminen,³ puna- ja valkosolujen muodostuminen, hermoston toiminta⁶
• Lähteet: Vain eläinkunnan tuotteissa, erityisesti maksassa, kalassa, lihassa sekä maidossa³